Mi a protein, és mennyi kell belőle naponta?

Ha az edzőteremben, egy étrend-kiegészítő dobozán vagy egy recept mellett látod, és felmerül benned, mi a protein, röviden: a protein egyszerűen a fehérje idegen eredetű, nemzetközi neve. A három fő makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) egyike, amely nélkülözhetetlen az izmok, a bőr, a haj, az enzimek és a hormonok felépítéséhez. Ebben a cikkben áttekintjük, mire való, mennyi kell belőle, és mikor van értelme fehérjeport használni.

Mi a protein, és miből épül fel?

A fehérjék aminosavakból felépülő, hosszú láncmolekulák. Az emberi szervezet 20-féle aminosavat használ, ezekből a különböző sorrendű és hosszúságú láncok több tízezer különféle fehérjét alkotnak.

Az aminosavak közül 9 esszenciális, vagyis a szervezet nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell bevinni. Azokat a fehérjeforrásokat, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazzák, teljes értékű fehérjének nevezik. Ilyenek jellemzően az állati eredetű fehérjék és néhány növényi forrás, például a szója és a quinoa.

Mire használja a szervezet a proteint?

• Izmok és szövetek: az izomzat, a bőr, a csontok, a haj és a köröm fontos építőanyaga.
• Enzimek: az emésztéstől az anyagcseréig szinte minden kémiai folyamatot fehérjék segítenek.
• Hormonok: például az inzulin is fehérje természetű hormon.
• Immunrendszer: az ellenanyagok is fehérjék.
• Szállítás: a vér hemoglobinja oxigént, más fehérjék tápanyagokat szállítanak.
• Energia: végső esetben a fehérje is energiaforrás lehet, grammonként körülbelül 4 kilokalóriát ad.

Mennyi protein kell naponta?

Az általános ajánlás egészséges felnőtteknek körülbelül 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként naponta. Egy 70 kilós felnőtt számára ez nagyjából 56 gramm. Ez az érték azonban helyzettől függően magasabb lehet:

1. Rendszeresen sportolók: az edzés típusától és intenzitásától függően többre lehet szükségük, a sporttáplálkozási ajánlások gyakran 1,2–2 g/kg közötti értékeket említenek.
2. Idősebbek: az életkorral csökken az izomtömeg, ezért náluk is gyakran magasabb bevitel javasolt.
3. Várandósság és szoptatás idején nő a szükséglet.
4. Betegségből, műtétből lábadozóknak szintén több fehérje kellhet.

Milyen ételekben van sok protein?

Állati eredetű források:

• hús, baromfi, hal;
• tojás;
• tej és tejtermékek, például túró, joghurt, sajt.

Növényi források:

• hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó, szója és tofu;
• olajos magvak és magok;
• teljes kiőrlésű gabonák, zab, quinoa.

A növényi étrendben is fedezhető a fehérjeszükséglet, ha változatosan kombinálod a forrásokat, például a hüvelyeseket gabonákkal.

Szükség van fehérjeporra?

A fehérjepor (protein por) egy koncentrált fehérjekészítmény, amely készülhet tejsavóból (whey), kazeinből, tojásból vagy növényi forrásokból, például borsóból, rizsből, szójából. Kényelmes megoldás lehet, ha nehezen éred el a szükséges mennyiséget, például sok edzés mellett vagy időhiány miatt.

A legtöbb ember azonban normál, változatos étrenddel is fedezi a fehérjeszükségletét, így a fehérjepor nem kötelező, inkább kiegészítő. Ha veszel ilyet, nézd meg az összetevőket: egyes termékek sok cukrot, édesítőszert vagy adalékanyagot tartalmaznak.

Lehet túl sok proteint enni?

Egészséges embereknél a magasabb fehérjebevitel általában nem okoz problémát, de a nagyon egyoldalú, szinte csak fehérjére épülő étrend kiszoríthatja a rostokat, a vitaminokat és más fontos tápanyagokat. A túlzott, főleg feldolgozott húsokból származó fehérjebevitel más egészségi kockázatokkal is összefügghet. Az arányosság és a változatosság itt is a legfontosabb.

Mennyi protein van a gyakori ételekben?

Hozzávetőleges értékek, 100 grammra számolva: a csirkemell körülbelül 22–24 gramm, a sovány túró 15–18 gramm, a főtt lencse 8–9 gramm, a tofu 10–15 gramm fehérjét tartalmaz, egy tojásban pedig nagyjából 6–7 gramm van. A pontos érték a terméktől és az elkészítéstől függ, ezért a csomagoláson lévő tápértéktáblázat a legmegbízhatóbb.

Összefoglalva

A protein a fehérje másik neve: aminosavakból felépülő tápanyag, amely az izmok, a szövetek, az enzimek és a hormonok alapja. Felnőtteknek általában testsúlykilogrammonként körülbelül 0,8 gramm a napi ajánlás, sportolóknál és időseknél több. A szükségletet a legtöbben változatos étrenddel is fedezik, a fehérjepor inkább kényelmi kiegészítő.